¿SABES CUÁNTO SUDAS? ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE SABERLO? ¿CUÁNTO LÍQUIDO DEBO TOMAR?

                                      

La tasa de sudoración es la cantidad de fluido que pierdes principalmente a través del sudor durante cada hora que haces ejercicio en función a las condiciones climatológicas. Para con ello poder determinar la cantidad de líquidos que debes consumir cada hora mientras entrenas o compitas. Es muy importante para mantenerse bien hidratado, rendir lo mejor posible, evitar lesiones y mantener un buen estado de salud.

La pérdida de fluidos a través de la sudoración puede conducir a la deshidratación, que tiene un efecto muy perjudicial en el rendimiento. El rendimiento deportivo se altera cuando un individuo pierde tan solo el 2% del peso corporal en agua.

Ejemplo: Pesas 70kg y después de una hora pesas 68,6 kg.

Son múltiples las respuestas fisológicas de la Deshidratación

  • Afecta la calidad en el movimiento (eficiencia neuromuscular)
  • Reducción del vaciamiento gástrico y dolor abdominal
  • Disminución del volumen plasmático. (afectación en el transporte de oxigeno y nutrientes)
  • Aumento del Ritmo Cardiaco

¿Qué necesitas para calcular su tasa de sudoración?

  • Una pesa común y corriente.
  • Una toalla seca.

¿Cómo calcular su tasa de sudoración?

Lo siguiente es adaptado del sitio web de Asker Jeukendrup.

  1. Ve al baño, orinas y luego te pesas (esto último idealmente se debe hacer sin ropa). Tome nota y apunta. (A)
  1. Vas y entrenas (también puede ser una competencia) y tomas nota de la cantidad exacta de agua que toma durante ese tiempo.

Esto último es muy fácil de hacer si normalmente tomas de botella. Pesa tu botella antes (X) y después (Y) y registras la diferencia (1 gramo = 1 mililitro). (Z)

Si usa diferentes unidades de medida (fl oz) necesita convertir todos los valores a litros. Asegúrese de que todas las unidades estén en kg o litros.

  1. Después de hacer ejercicio (1hora), coje una toalla, te secas y nuevamente tomas medida de tu peso. Recuerda que la mejor forma de hacer esto es sin ropa puesta, debido a que la misma absorbe algo de sudor. (B)
  1. Idealmente, mida la producción total de orina (U) después del registro previo al peso. Si eso no es posible, calcule usando 0.3L por visita al baño. (U)
  1. Ahora reste su peso posterior al ejercicio de su peso previo al ejercicio para obtener el peso que perdió durante el ejercicio.

Peso perdido C = A-B

  1. También reste el peso de la botella o botellas antes (X) y después (Y) para obtener el volumen que consumió (Z).

Volumen consumido (Z) = X-Y

  1. Ahora puede calcular su tasa de sudoración: (C + Z) / tiempo (en horas, calculado como el número de minutos dividido por 60).

 A = peso antes (kg)

B = Peso después (kg)

C = Pérdida de peso (kg)

X = Peso de la (s) botella (s) antes (botellas llenas)

Y = Peso de la (s) botella (s) después

Z = Diferencia de peso antes y después

U= Cantidad de Orina

 

Nota: Preferiblemente que el tiempo de la prueba sea 1 hora

La estimación de la tasa de sudor nunca será 100% exacta, porque no se están tomando en cuenta otras variables pero te dará una idea de cuánto beber, mucho más acertada a que cuando te guías en función de la sed. El objetivo es reponer un 70% del  líquido que pierdes por hora.

Ejemplo : Pierdes 900 ml / h, reponer al menos 600 ml / h de Bebida Hidratante.

Visita www.226erscostarica.com para que puedas obtener información de las bebidas hidratantes y toda la gama de productos diseñados para ciclismo.

 

Prensa Federación Costarricense de Ciclismo

prensa@fecoci.net / 2231-3944

About the Author

By prensa / Author on Feb 25, 2021