La tasa de sudoración es la cantidad de fluido que pierdes principalmente a través del sudor durante cada hora que haces ejercicio en función a las condiciones climatológicas. Para con ello poder determinar la cantidad de líquidos que debes consumir cada hora mientras entrenas o compitas. Es muy importante para mantenerse bien hidratado, rendir lo mejor posible, evitar lesiones y mantener un buen estado de salud.
La pérdida de fluidos a través de la sudoración puede conducir a la deshidratación, que tiene un efecto muy perjudicial en el rendimiento. El rendimiento deportivo se altera cuando un individuo pierde tan solo el 2% del peso corporal en agua.
Ejemplo: Pesas 70kg y después de una hora pesas 68,6 kg.
Son múltiples las respuestas fisológicas de la Deshidratación
- Afecta la calidad en el movimiento (eficiencia neuromuscular)
- Reducción del vaciamiento gástrico y dolor abdominal
- Disminución del volumen plasmático. (afectación en el transporte de oxigeno y nutrientes)
- Aumento del Ritmo Cardiaco
¿Qué necesitas para calcular su tasa de sudoración?
- Una pesa común y corriente.
- Una toalla seca.
¿Cómo calcular su tasa de sudoración?
Lo siguiente es adaptado del sitio web de Asker Jeukendrup.
- Ve al baño, orinas y luego te pesas (esto último idealmente se debe hacer sin ropa). Tome nota y apunta. (A)
- Vas y entrenas (también puede ser una competencia) y tomas nota de la cantidad exacta de agua que toma durante ese tiempo.
Esto último es muy fácil de hacer si normalmente tomas de botella. Pesa tu botella antes (X) y después (Y) y registras la diferencia (1 gramo = 1 mililitro). (Z)
Si usa diferentes unidades de medida (fl oz) necesita convertir todos los valores a litros. Asegúrese de que todas las unidades estén en kg o litros.
- Después de hacer ejercicio (1hora), coje una toalla, te secas y nuevamente tomas medida de tu peso. Recuerda que la mejor forma de hacer esto es sin ropa puesta, debido a que la misma absorbe algo de sudor. (B)
- Idealmente, mida la producción total de orina (U) después del registro previo al peso. Si eso no es posible, calcule usando 0.3L por visita al baño. (U)
- Ahora reste su peso posterior al ejercicio de su peso previo al ejercicio para obtener el peso que perdió durante el ejercicio.
Peso perdido C = A-B
- También reste el peso de la botella o botellas antes (X) y después (Y) para obtener el volumen que consumió (Z).
Volumen consumido (Z) = X-Y
- Ahora puede calcular su tasa de sudoración: (C + Z) / tiempo (en horas, calculado como el número de minutos dividido por 60).
A = peso antes (kg)
B = Peso después (kg)
C = Pérdida de peso (kg)
X = Peso de la (s) botella (s) antes (botellas llenas)
Y = Peso de la (s) botella (s) después
Z = Diferencia de peso antes y después
U= Cantidad de Orina
Nota: Preferiblemente que el tiempo de la prueba sea 1 hora
La estimación de la tasa de sudor nunca será 100% exacta, porque no se están tomando en cuenta otras variables pero te dará una idea de cuánto beber, mucho más acertada a que cuando te guías en función de la sed. El objetivo es reponer un 70% del líquido que pierdes por hora.
Ejemplo : Pierdes 900 ml / h, reponer al menos 600 ml / h de Bebida Hidratante.
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